健康的な食生活って難しそうですよね？
マクロ管理法を学べぶことで、健康的な肉体を保つための一生ものの知識を手に入れちゃいましょう。
マクロ管理法とは？
マクロ管理法とは
三大栄養素（マクロ栄養素）のタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)を前提に
性別・身長・体重・年齢で1日で必要な栄養素をどのくらい接種すべきか計算する方法です。
タンパク質(P)とは … 筋肉や内臓、肌、髪、爪等の体の材料となる最も重要な栄養素。肉・魚類、卵や乳製品に多く含まれます。
脂質(F)とは … 関節や脳、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須な栄養素。 オリーブオイル等の油類、アーモンドやチーズにも含まれます。
炭水化物(C)とは … 主に人間が活動するためのエネルギーとなる栄養素。穀類や麺類、果物に多く含まれまる。
５ステップで実践
マクロ管理法をわかりやすくすると以下の５ステップとなります。
(計算が苦手な方はKADOKAWAオフィシャルサイトのWEB版マクロ栄養計算機を参照してください)
①性別・身長・体重・年齢をもとに「基礎代謝」を割り出す
②「基礎代謝」をもとに「1日の消費カロリー」を割り出す
③目的に合わせた「接種すべき総カロリー」を割りだす
④各マクロ要素を何グラム接種すべきか割り出す
⑤割り出したマクロ要素を食事で接種する
順番に解説していきます（計算自体は難しくありません）
①まずは「基礎代謝」を計算しましょう。
「基礎代謝」とは人間が何もしなくても消費するカロリーのことです。
以下の方法で計算することができます。
基礎代謝(kcal) = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) – 5 × 年齢 + ( +5(男性) or – 161(女性) )
②基礎代謝をもとに「1日の消費カロリー」を計算しましょう。
自身の生活にあわせて「アクティブ度」を三段階にわけます。
・アクティブ度が低い人(基礎代謝 × 1.2)
座り仕事が多く、1日の運動は階段の上がり下がり程度の人
・アクティブ度がまあまあ高い人(基礎代謝 × 1.55)
立ち仕事や重労働で一日中動き回っている人
・アクティブ度が高い人(基礎代謝 × 1.725)
立ち仕事や重労働で一日中動き回り、さらにジムやトレーニングを行っている人
③消費カロリーから目的に合わせた「接種すべき総カロリー」を計算しましょう。
1日の消費カロリーから＋20％～－20％の間でカロリー設定を行いましょう。
・増量したい人
一日の消費カロリー × 1.2 = 接種すべきカロリー
・現状維持したい人
一日の消費カロリー × 1 = 接種すべきカロリー
・減量したい人
一日の消費カロリー × 0.8 = 接種すべきカロリー
※上記の設定を超えるような極端な設定をしてしまうと、体脂肪の増加や筋肉の減少につながってしまいます。
④接種すべき総カロリーから「各マクロ栄養素」を計算しましょう。
タンパク質(g) = 体重(kg) × ２
脂質(g) = 総カロリー × 0.25
炭水化物(g) = 総カロリー － ( タンパク質(g) ＋ 脂質(g) )
⑤割り出したマクロ要素を食事で接種していきましょう。
必要なマクロ栄養素がわかれば、あとは食事をしていくだけです。
逆にいうと食事の順番や回数、時間など一切気にする必要はありません。
計算した1日の接種すべきカロリーを目標に食事を楽しみましょう。
食材のマクロ栄養素がわからない方は
以下のサイトが参考になるので確認してみましょう。
カロリーSlism
あすけん
最後に
今回は「マクロ管理法」について解説してきました。いかがだったでしょうか？
ダイエットや健康的な体をつくるためには正しい知識や行動が不可欠です。
みなさんの健康的な日々の生活の役に立てることができれば幸いです。
では
さらに書籍でも学びたいという方は以下の書籍が参考になります。
 |
コメント